Deporte y rehidratación II

La sed es un mal indicador de la necesidad de beber líquidos, ya que cuando la sed aparece las perdidas de liquido puede llegar a ser irreparables.

El agua ingerida se absorbe por el intestino y en poca cantidad por el estomago. El problema de la restitución de líquidos no es la cantidad que se pueda beber sino la rapidez con que la bebida puede abandonar el estomago, este proceso conocido como velocidad de vaciamiento gástrico va a depender de una serie de factores que merece considerar:

Cantidad ó volumen de agua ingerida. Hasta 500 cc de un tirón es prácticamente el limite para que este liquido pueda abandonar el estomago fácilmente, pero la recomendación es que lo mejor es beber pequeñas cantidades y a menudo.

Temperatura de la bebida. Las disoluciones frías abandonan él estomago mas rápidamente que las calientes. La temperatura ideal estaría entre 8-13 ªC

La intensidad del ejercicio va a influir en la velocidad del vaciamiento, mientras la duración va a tener poco efecto. Mientras el ejercicio no supere el 75% del máximo posible ( ejercicio submaximo ) la velocidad no se va a ver afectada, pero una vez superado este valor, declina rápidamente, cuanto más pesado es el trabajo más difícil va a ser reemplazar el liquido por la sudoracion.

La osmoralidad ó concentración relativa de la disolución, ya que es esta la que determina el movimiento de líquidos en el organismo. Si la bebida es demasiado concentrada ( hipertonica ) los líquidos corporales se desplazan hacia el intestino diluyendo la disolución ingerida, es decir el agua en lugar de absorverse se suma a la que viene de los líquidos corporales y se acumula en el intestino. Si la bebida es menos concentrada que los líquidos del organismo ( hipotonica ) el agua se desplaza desde el intestino hacia el interior del organismo. Esta osmolaridad se consigue añadiendo al agua, electrolitos y glucosa.

La cuestión es, ¿ es necesario reponer los electrolitos perdidos por el sudor durante el ejercicio ? Los estudios realizados hasta el momento demuestran que aunque habiendo perdido varios litros de sudor los cambios a nivel de los electrolitos corporales son mínimos. Por lo que sabemos entonces, vemos que se pierde más líquidos que electrolitos y por esto debemos aconsejar que no es necesario restituir estos electrolitos eliminados.

A este respecto aunque se desconocen los mecanismos exactos que llevan a sufrir los calambres, no existe evidencia que los calambres se eviten por la ingestión de electrolitos, de todas formas esta regla es general, pero hay casos y casos. Los electrolitos que llevan estas bebidas, no están pensados para restituir a los perdidos sino para alcanzar la misma osmolaridad que el plasma y así poder ser vaciados rápidamente del estomago y ser absorbidos con normalidad por el intestino. A estas bebidas se les llama por ello bebidas Isotónicas, es decir igual tono que el del plasma (en los extremos estarían las bebidas Hipertonicas e Hipotonicas que no son recomendables)

Unas recomendaciones generales podrían ser:

- Elegir unas buenas condiciones climáticas como son las primeras horas del día ó ultima hora de la tarde para la practica del ejercicio.

- Acostumbrar al organismo a ingerir pequeñas cantidades de liquido durante el entrenamiento y la competición.

- Ingerir entre 250-500 cc de agua 20-40 minutos antes de comenzar la actividad ( no tienen que ser de un tirón) y permanecer con esa frecuencia de ingestión durante el ejercicio a pequeñas cantidades.